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ストレスの解消の4つの方法

春先は環境の変化で心が折れたり、今年の場合はコロナによる様々な影響があってストレスを抱えている人も多いのではないでしょうか?リモートワークと通常出勤の繰り返しも大きなストレスを生むのだとか。 

ちょっと気分が晴れないなあ、という程度ならいいのですが中には食欲がない、なかなか眠れない、鬱鬱とした気分で一日を過ごしてしまう、将来が不安、という重苦しい気分をずっと抱えていることもあると思います。

 

今回はストレス解消の4つの方法をご紹介したいと思います。


時間管理をする

これは仕事や生活を特別几帳面にしましょうということではありません。普段私たちはなにかしなければならないことを、頭の中でなんとなく思っています。ある一日に、たくさんやることがあったらそれだけでストレスになりますね。でもその日を乗り切ればもう大丈夫です。

一方、今後3か月とか半年にやることがいくつかあってなんとなく気が重いということはないでしょうか。

それが今日の仕事をしているときに頭をよぎったり、あるいは来週の仕事のことを今の仕事のときに考えたり・・・・・・

こういうケースでは単に紙にやることを書いて見える化するだけで気分が楽になるものです。

 

なので普通の手帳ではなくて、今日すること、今週すること、今月すること、この3か月にすること、半年にすること、この1年にすること、これから3年にすること、10年にすること。を紙に書いてみましょう。自分の人生を俯瞰することにもないストレス軽減に役立ちます。


人と話す

今さらって気もするかもしれませんが、誰かと話したり、誰かとネットでやりとりするのは気が晴れます。人間は他人との交流で自分の存在を認知するのですね。しゃべること、聞くこと、それだけでも心は充実するものです。理想は会って話すことですが、lineやSNSでもある程度十分ですね。ただしSNSではネガティブな人とは接触しないこと。なかでも誹謗中傷する一連の匿名の人たちは必ずどこかにいるから、ストレスを抱えているときは特に直接の知人に限って交流するのがいいでしょう。


運動を習慣化する

よく言われることですがこれってなかなかできません。

特にストレス下にあるときは、たとえばウォーキングに行く気分にもなれないものです。

でもとにかくストレス下でも絶対する習慣、たとえばトイレには行きますよね、トイレにいくつもりで歩いてみることが大事です。いざ歩いてみると15分もすると気分が晴れてきます。

 

しかしそうはいっても忙しい毎日の中でウォーキングの時間が取れない人もたくさんんいると思いますので筆者の体験でもありますがどんなに忙しくてもできる運動を3通り紹介します

 

1.ダンベル

男性なら5キロ、ではなくて2キロ。女性なら1キロか500グラムのものを二つ用意します。軽いのがいいんです。続きますからね。ペットボトルに水を入れてもいいです。

毎日(毎日が大事です)10分ゆっくりと重さを感じるようにやります。

日曜にまとめて一時間するより毎日10分のほうがずっと効果があります。5分でもいいです。とにかく毎日5分のダンベル時間をもつこと、運動不足ならそれなりに息も切れるし気持ちがよくなります。副産物としてはkれを3か月続けた筆者は40台で健康診断がオールOKになりました。

2.ストレッチ

いまではYouTubeでもストレッチの専門動画があります。手足の動作だけでもいいので5分から10分ほどやります。筋肉をまんべんなく一度伸ばすのはとても身体にいいことです。

 

ダンベルとストレッチで15分やったら完璧です。そとを走ったり長時間歩かなくても運動効果はばっちりだし、体にはこうした筋肉に負荷をかけるやり方のほうが、有酸素運動よりもいいですね。毎日30分以上歩いたり走ったりはなかなか生活習慣にはできませんがストレッチとダンベルで10分から15分ならなんとかなります。

 

3.ステッパー

これは特別購入が必要ですが、5000円くらいからあります。足を踏み込む器具です。これによって腰とお腹とお尻と太ももの筋肉をばっちり使えます。足版のダンベルと思っています。

人間の筋肉の70%は下半身にあると言われます。まさにお尻、ふとももふくらはぎですね。ここをほおっておいて上半身の筋肉だけというのはある意味片手落ちです。

 

これに一番近いストレッチはスクワットです。スクワットはちょっときつく感じるのでより軽快に下半身の筋肉に負荷をかけたい方はステッパーがおすすめです。

 

この3つを20分やると最強の家庭内運動だと思います。

でもそれぞれの一部を10分づつでもいいです。要は毎日やることが一番大事です。

 

そして運動慣れしたら休みには歩いたり走ったりしたくなるものです。土日などで30分ほどウォーキング、ジョギングをしてみましょう。

 

良い睡眠に向けてからどを整える

 

これは入浴をしたり、お酒を少し控えたり、食べ過ぎずにとにかく寝るときにはからっだが憩えるような状態に持っていきます。よい睡眠は翌日のエネルギーの元ですからとても大事です。


体を休息モードに意識的にもっていく

これには3つのやり方をご紹介します

1.呼吸を整える 

ストレス下では呼吸が浅くなっています。無意識にそうなるのでこれは意識的にもとに戻します。つまり呼吸法をするのです。

といっても専門的にしなくてもまずは深呼吸を気付いたときにやります。

あとは各種呼吸法があり、たとえば丹田呼吸法やヨガの呼吸法などがあります。呼吸に意識を集中するだけで心の状態が変わってきます。

2.瞑想する

呼吸法を一歩すすめると瞑想法になります。

西洋でも座禅がはやったり、TM(超越瞑想法)というヨガ瞑想をシンプルにしたものがはやったり、今でもマインドフルネス瞑想が流行ったりしています。瞑想をするといろんなネガティブな雑念が払われて気持ちのよいリラクゼーション状態のもと、自分の意識だけがぽっかりと月のように浮かんでいるのに気付きます。

瞑想は人の根本的に癒やす力もあるし、明日へのエネルギーを得ることもできます

ただ短くても20分ほどするのが一般的です。でもちゃんとした瞑想でなくても、ヒーリングミュージックをかけて目を閉じて呼吸に意識を集中するだけでも瞑想に近い状態になることができます。こちらも毎日やることが大事ですね。

 

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3.自律訓練法はヨガも座禅も超える最高のマインドフルネス瞑想法

ちなみにここまでご紹介したものはみなマインドフルネスを呼び込む方法と言うこともできますね。そして究極のマインドフルネスは瞑想ということになると思います。

忙しい現代人に最適な方法と思われるものに自律訓練法というのがあります。

これはドイツのシュルツ博士が心身症治療のために開発した、医学的瞑想法ともいうべき手法です。医学的というだけあって、マスターのための手順は確立されており、それぞれの段階における生理状態もはっきりしています。

これは催眠術にかかった人はそれだけでリラクゼーションが増し自己肯定感が増すということがわかった20世紀の医師たちが、いかに催眠状態にちかい心身に自力でなれるかを追及した結果生まれたものです。

これをマスターしたら、(筆者はマスター済)手足が重くなり温かくなり、心臓の鼓動を感じるほど自分のからだに鋭敏になり、呼吸は自然にゆっくると深くなり、お腹が温かくなり、そして額が涼しくなります。こうなっていると自分としてはどう感じるかというと、体が溶けてなくなり、意識だけが心地よい空中に浮かんでいるような気がします。これはヨガの瞑想をマスターしたときの感覚と瓜二つのようです。

自律訓練法の練習は、一回につき5分ほど一日に3回もやればよいとなっていますので、自宅で練習するにはもってこいです。

なお、自律訓練法の原理は間脳にある視床下部の自律神経の束を癒やすということにあります。そして自律神経の出先機関であるお腹の太陽神経叢も癒やすのです。自律神経のは日常的に大脳からのネガティブな情報=ストレスによって痛めつけられているのです

ストレスによって体調がおかしくなるのは自律神経が痛むからです。

自律訓練法によってたとえストレス下でも自律神経が安らぎを得て、いったん自律神経がお風呂に入ってさっぱりするという感じになりまう。そうなると免疫力のあがり、内臓関連への働きかけもよくなり体調がよくなり、メンタルについても自分を信頼することができていつのまにかストレスそのものがなくなることもあります

参考:自律訓練法とは?

 

 


まとめ

ストレス対策についてすぐにでもできることをご紹介してきましたがいかがだったでしょうか?

まずは自分のやるべきこと、やりたいこと、気になることなどを紙に書いて頭を整理します。続いて運動によって、体をアクティブにして心を支えます。ここで大事なことは激しい運動を時々することではなくて、効果的な軽い運動を毎日するということです。

そして心を休息モードに変えるために呼吸法や瞑想法、それらを一番合理的にするための自律訓練法など、ざっと見てきました。これはと思うものがあったら是非試してみてください。

 

 

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