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不安な気持ちを毎日5分でリセットする方法

生きていくうえで 不安や心配事は次から次に現れます。

職場や学校の人間関係に加えて家族の人間関係も強い不安になりえます。そして受験や進学の心配、就職、転職、結婚、お金、仕事、人生にはいつどんなときでも不安と心配がついて回るといっていいくらいです。

中にはチャレンジするものがあると逆に燃えてエネルギッシュになる人もいますが

なかなかそんな境地になることも難しいと思います。

今回は、不安や心配をかかえながらも、一日の終わりにはそれをいったんリセットして、

 

また新たな一日を始めることができるための方法をお話したいと思います。

人が不安を感じるのには理由があった!

不安の原因は人の数だけ、出来事の数だけありますからそれこそ星の数ほどあります。

でも不安な状態って実はほとんど一緒です。

胸が苦しくなったり、頭痛があったり、眠れなくなったり、どきどきしたり、もやもやした気分になったり、内臓の病気になったり血圧があがったり、いっけん様々な反応がありますが、要はこれすべて自律神経の乱れです。具体的に言うと、間脳の視床下部にある自律神経の束が、大脳からのネガティブ情報によってバランスを失うのです。その結果、自律神経が一番になっている心身の恒常性(ホメオスタシス)が失われていきいろんな症状がでるのですが、恒常性=ホメオスタシスとは、なにかよくないことがあっても元に戻る機能です。免疫によって毒消しするのもその機能のひとつと言っていいでしょう。ということは自律神経が乱れると免疫も下がり万病のもとになり、心にも影響を与えるのです。

 

こうした体の反応は原始時代にさかのぼります。

どういうことかというと、原始の時代、人間にとっての最大の危険は自分より強い動物との遭遇でした。

ばったりサーベルタイガーに出会ったら、走って逃げるとか、こん棒で殴るとか石を投げるとか、そんなことをします。

そのとき体の内部はどうなっていたか?

サーベルタイガーという危険を察知した脳は間脳の視床下部の自律神経の束に信号を送ります。

そこからの指令でこうなります。

戦ったり逃げたりするために血や酸素が手足に行きますし、

そのために心臓の鼓動は速くなり当然血圧も上がります。

そして内臓や脳の考える機能は不要ですから、内臓や脳のメンテなどそのときにはなおざりにされます。

ひたすらアドレナリンを上げて戦うのみの状態になります。

 

サーベルタイガーに出会ったときにはとても役に立ち合理的だったこれらの反応は

現代社会ではまったく合理的ではありません。

仕事の失敗、お金がなくなったり、他人から批判を受けたりすると、

本当は冷静になって頭が働くようになるべきなのに

原始の時代と同様に

人間の体は猛獣にあったように戦闘モードになるのです。

だから心配事があると血圧があがり心臓や内臓が傷み、思考力が低下し、手足は戦闘モードになっています。

 

つまりまったくとんちんかんになってるのに原始時代と同じ反応をしているのです。

心配や不安があったら、冷静に対策を考えそれにそって行動すべきなのに

逆にパニックになり思考停止になりがちです。

 

現代社会で心配や不安があったときに望ましい体の反応はこうですね。

現代では危険を解決するのは手足の筋肉ではなくて大脳、

ひたすら大脳の思考力ですから大脳が一番稼働しやすいようになればいいのです。

 

①血が大脳や内臓に行く

②心臓の鼓動が静かで呼吸も大きく深い

③頭に血が行くので冷静に物事を考えて対策を練る

 

本当はこうなるべきなのに、わたしたちは原始時代の反応を続けており、そのため苦しむのです。アメリカの「EQ」の著者ダニエルゴールマンはこれを氷河期モードの反応と呼びました。

 

不安の原因は消えなくても不安は消すことができる

 

嫌なことや危険なことがなくなることはありませんから、不安も消えることはありません。これを解消しても次の不安が必ず来ます。だから人生で不安そのものをなくそうと思えば、山奥にいって一人きりで過ごすしかなくなるのですが、そうなると山奥で一人きりでいることにやがて不安を感じるかもしれません(笑)

なので不安を消すのではなくて、不安な出来事が起こったとき、自分の反応を変えることが大事であり、それが不安への最高の解決策になります。

理想の反応は、不安を感じさせる出来事に会ったときには

①血が大脳や内臓に行く

②心臓の鼓動が静かで呼吸も大きく深い

③頭に血が行くので冷静に物事を考えて対策を練る

ですが

これは一言でいうと、自律神経が最高のバランンスを取り大脳の思考が冷静に行われるということです。

大脳が冷静に思考するには心身がバランスよく気持ちよくなってないといけないのですが

原始時代モードの反応では大脳の働きを邪魔するようになってるってことです。

 

不安の原因は消せないにしても 不安を前にした体の反応は変えることができるとしたら?

もしかしたら不安そのものもなくなるかもしれません。

要は危険だと脳が判断したときに

原始モードの反応をしなければよい

正しい反応をするように心身を誘導すればよい

そういうことです

そうすれば大脳が冷静に働きます。

 

大脳が冷静に働きはじめたら

  1. 不安な気持ちを正しく把握する
  2. 不安な気持ちから距離を取る

こともできます。

大脳が冷静になってないのに、自分の不安をきちんと把握したりできませんし

距離を取って眺めて対策を考えることもできません。

運動をしましょうとか、できることから少しづつ積み上げましょうとか

いろんな不安対策法も紹介されていますが

これすべてまずは自律神経のバランスを回復してからの話です。

乱れた自律神経のままそれをやっても上滑りで効果は出づらいものです。

 

要するに

不安の原因があっても

心身の反応を原始時代モードから現代モードにすればいい

そうしたら不安はなくなります

ではどうやれば心身の反応パターンを変えることができるのでしょうか?

不安に対応できる心身の状態を創る自律訓練法

いまマインドフルネスが流行っています。これがなぜ流行るのか考えると、心身を現在に集中させることで、自律神経のバランスを回復し冷静に研ぎ澄まされた目で自分を見ることができるようになるからです。瞑想も座禅も流行った背景はすべて不安をなくすために自律神経のバランスを回復することがあったかもしれません。

さて

そんなマインドフルネスの中で、一番効果が実証されているのが自律訓練法です。

一般にはマインドフルネス瞑想がマインドフルネスの極み、のような書き方もされるのですが、マインドフルネス瞑想やヨガの瞑想を一般の人が日常生活の中でマスターするのはあまり現実的ではありません。瞑想とは本来修行して身に着けるものです。

 

そこでもともとは心身症の治療のために開発されてその後自己啓発や自分磨きにも応用されていった自律訓練法がおすすめの手法です。これは一般の人が日常生活を送りながら日常の中で毎日5~10分練習すれば、最初の効果は1週間ほどで体感できますし、簡易自律訓練法のマスターは2週間もあればおおむねクリアできます。そしてこの基本練習の標準練習全体は3週間から1か月毎日5分から10分の練習でマスターできるでしょう。

参考:自律訓練法標準練習

 

自律訓練法はもともと催眠状態になったときの心身の状態が、自律神経の回復に有効であることを発見したドイツの医師が、では自分で催眠状態に入れる簡単な方法はないか?を研究して作った医学的な生理的な根拠のある方法で臨床例もたくさんあるから、あやしげなスピリチュアル的な瞑想とははっきりと一線を画します。

参考:自律訓練法とは何か?

 

自律訓練法によって練習していくことで心身が入る状態を「自律性状態」とわたしは呼んでいます。

この自律性状態は、温泉にのどかにつかる気分、水の上にぷかぷか浮いている気分です。

自律性状態になると、手足が重くて温かくて、お腹も温かくてそれをはっきりと感じます

 

そして心臓が静かに規則正しく鼓動するのがわかり呼吸が深くてゆっくりと楽になり、額が涼しいのがわかります。

これが同時に起こっているのでとても気持ちがいいのです。

そしてこの状態のときには心は落ち着き、雑念が自動的に遠ざかり、自分自身を認める気持ちが強くなります。

参考:自律訓練法の効果

 

これだけでもストレスが消えていくのですが

こうなっている状態を利用して自分にいろんな言葉をかけてやると自分が変わります

参考:自律訓練法意思公式練習は究極のアファーメーション

 

自律性状態になると間脳の視床下部にある自律神経の束に

大脳の思考によるネガティブ情報=嫌な気分、怖い気分、逃げ出したい気分、失敗したらどうしょうと思う気分、疲れたなという気分、そんなたくさんのネガティブ情報が、間脳に行くのがシャットアウトされます。

その脳の中の仕組みまではわかっていないようですが、明らかに間脳への大脳からのネガティブ情報が自律性状態のときはシャットアウトされます。

そして自律神経は24時間ネガティブ思考で疲労し不安を感じ続けていたのが、毎日自律性状態に入ることで毎日リセットされて回復していく、ということになるのです。

 

まとめ

自律訓練法で毎日自律性状態に入っても、その効果は薄れるのではないか

結局もとに戻るなら自律性状態に入る意味ってあるの?

 

そう感じた人もいるのではないでしょうか?

でも私たちはお風呂に毎日入りますよね

どのみちまた汚れるからと入らない人はいないと思います

そしてお風呂に入ることで日々疲労感のようなものも衛生面でも効果があるわけです

自律性状態もそこのところは全く同じです

毎日5分自律性状態に入ると不安をやがて感じなくなることもできます

そしてこれを何か月か続けると思わぬ効果もあるのです

これは自律性解放といって脳は自分を抑圧しているものから解放されようとする機能があるのですが

大脳中心の論理が勝っているときはその機能は封じられています。

毎日自律性状態に入るとやがて自律性解放も起こります

参考:自律性解放

 

不安の原因は消せなくても不安を感じる心身の反応は変えることができます

そのためのマインドフルネスメソッドの中で

医学的根拠のある自律訓練法で毎日5分から10分自律性状態に入ることで

心身の反応を原始時代モードから現代生活モードに変えることで

自律神経を回復し現代を悠々と生きていくことができます

自律訓練法、ぜひためしてみてはいかがでしょうか

 

参考:潜在能力を引き出して人生を豊かに生きる

 


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