自律訓練法とは1932年にドイツの精神科医フーゴ・パウル・フリードリヒ・シュルツによって創始された自己催眠法。

リラクゼーション技法でもあります。

それ以前にも医師たちは心身の治療のために患者に強い暗示をかけようと催眠状態に入らせる試みをしていました。

するとやがて暗示がなくても催眠状態になるだけで、かなりの症状が改善することが知られてきました。

しかし催眠状態に入るにはその手法に精通した医師がいなくてはならず

なかなか汎用するわけにはいきませんでした。

そこでシュルツ博士は催眠状態下の人々を研究し、多くの人が

「気持ちが落 ちつく」

「腕や脚が重く温かくなる」

といった体験をしていることを発見、そこで博士は逆に

「気持ちが落ち着いている」

「両腕が重たい」

「両腕が温かい」

と心の中で唱えることで、人はみずから催眠状態と 類似した状態になれるのではないかと考え

実験したところ結果はその通りとなりました。

そして改めて人は催眠状態になるだけで多くの心理的生理的課題が自然に解決していることも確認されました。

シュルツ博士はこの研究を推し進めて催眠状態のときに 生じる生理的変化に対応する言葉をいくつか公式と して確立し，

練習者が自分のペースで公式 を繰り返す練習を通して、

段階的に心身の弛緩した状態を 作る訓練法として

「自律訓練法（Autogenic Training＝ AT）」を体系化したのです。

これによって誰でも自宅にいながら、自律状態（催眠状態に近い）に簡単になることができるようになりました。

ただし、練習して習得する必要があり、それには精通した人のサポートが必要です。

標準練習における公式（自律訓練法の基礎）

背景公式　気持ちがとても落ち着いている

第一公式　手足が重い

第二公式　手足が温かい

第三公式　心臓が静かに的確に鼓動している

第四公式　呼吸が楽だ

第五公式　お腹が温かい

第六公式　額が心地よく涼しい

練習を継続することで実際に様々な心理的変化（例： 不安低減，気分の安定）と

生理的変化（例：心拍下降，皮 膚温上昇，筋弛緩）が生じます。

公式ごとの心身相関です。

①精神的に落ち 着けば（安静練習）

②筋肉の緊張が緩んで重みが感じられ （重感練習）

③筋肉がゆるめば血流もよくなり温かみが感 じられる（温感練習）

 

④重温感練習を通して内臓の働き も安定してくるので

 

⑤心臓の鼓動が自然にゆったりして くる（心臓調整練習）

⑥呼吸も大きくゆったり楽になり（呼 吸調整練習）

⑦腹部の活動も活発になって血流がよくな り，ほのかに温かみが感じられる（腹部温感練習）

 

⑧最後 に心身にとって好ましい状態である頭寒足熱の状態を作 り練習を締めくくる（額部涼感練習）

 

また

「自律訓練法は不安、抑うつ、怒りなどの陰性感情を低下させ、

　自己認知を積極的なもの に変化させ自己受容を促すという心理的効果がある。

　さらにこれらの心理的変化に相当する脳 部位の活動の変化を伴っている」

　（中心後回などの手足の感覚に関連する部位に加えて、前頭前皮質や島 皮質など、内部感覚や情動に関連する皮質機能の活　　動の亢進）」九州大学　岡孝和

 

これらは脳幹部の癒しによる効果です。

 

このように公式は自然に生じてくる生理的な変化に基づいて明確に 作られています。