自律訓練法の基礎であり、これをマスターするだけでもとてつもなく深いリラクゼーションが味わえます。
そしてこの後に続くすべての応用技法も標準練習のマスターの上に成り立ちますから、もっとも重要なトレーニングです。
標準練習を完全にマスターすると、1分以内に自律状態になれます。20秒ほどでも可能です。立ったままでもできます。
そうなると必要なときに自律状態という回復装置に入ることができるのです。
下の6項目は一般に自律状態の効果と言われているものです。標準練習だけで獲得できる効果です。
毎日の生活の中で自律訓練法を実行することにより、 心身の機能を正常に保っていくことができるのです。
①蓄積した疲労からの回復がされる
②イライラを失くし穏やかになる
③頭がすっきりし、学習や仕事の能率が上がる
④自己統制力が増し、行動をコントロールできる
⑤内省力がつき自己向上性が増す
⑥知らぬ間に精神的な苦痛が緩和される
（自律性解放 内部にたまった抑圧が無意識的に解放されます）
練習時間は１回３～５分とし、毎日２、３回ずつ必ず続けます。
わざわざ時間をとらなくても例えば、静かな音楽が流れているときにはやってみるとか、電車の中で次の駅に到着するまでの3~4分やってみるとか、日常の中に工夫して入れ込めるケースも多々あると思います。
すべてできなければ効果がないということではなく、導入の初期段階では第２公式までの練習を行い、大部分の人がそれで効果をあげています。
静かな音楽を３分流してその間にやるとか工夫するとやりやすいし条件反射も手伝って効果的ですが、音楽を流す場合はメロディーだけのものが良いでしょう。
①第一公式 手足が重い
重さが手足にやってくるのを待つというイメージ。重さがやってくると考える、重くなれと考えるのは能動的な注意と集中である。
＊受動的注意集中
おも～いと公式言語を繰り返してあとはほんとにその感覚がやってくるのをあたかも釣りをしているかのように待ちます。
このエサを撒いて後は待つというような態度を受動的注意集中と言って、自律訓練法の根底のコツになっています。
足の感覚はむずかしく感じるかもしれません。少なくとも手よりはむずかしいです。しかし、いったん感覚をつかむと手よりも強力に感じるケースもあります。
②第二公式 手足が暖かい
①②の重温感練習のマスターで催眠性の中性トランスに非常に近い状態に一時的に入る
③第三公式 心臓が正しく鼓動している ＊注意
④第四公式 呼吸が楽 ＊注意
⑤第五公式 お腹が暖かい ＊注意
自律神経の束である太陽神経叢がリラックスすることで
自律神経を整える
⑥第六公式 額が涼しい
この全体が同時に体を訪れている状態が自律状態です。
リラクゼーション効果を中心に考えれば①②⑥で大丈夫です。
深いリラックス状態を生理的変化とともに感じ味わえます。
意識は半催眠状態にあります。
α波によるリラクゼーション効果。自律状態の時は確実にα波が、もしくはさらにリラック ス度の深いθ波が出ています。
①②⑥でも十分な自律状態になれます。自律状態を味わうだででも大変なリラクゼーション効果があります。また心身の問題が自然と解決するケースがたくさんあります。