自律訓練法とは? = ストレスを解消して自律神経の乱れも整える究極のマインドフルネス技法

*当サイトでのレッスン等は自分磨き・自己向上のための手段であり、心身の治療のための医療目的ではございません

 *本サイトは主に佐々木雄二氏 桂戴作氏 松岡洋一氏 田中孝顕氏の書籍、DVD、プログラム、等をもとにみずからの経験を加味して書いています。

自律訓練法は科学的なヨガであり座禅です

自律訓練法ってそもそもなに?

自律訓練法はドイツのシュルツ博士が開発した心身機能を自律神経のレベルで回復させる方法です。

1930年代に、心療治療にかかわる医師たちは、人間が催眠状態に頻繁に入ると心が穏やかになることを発見していました。

シュルツ博士は催眠中の身体の様子について膨大な聞き取りを行い

そのとき 手足が重く温かく お腹が温かく額が涼しく 心臓の鼓動がゆったりしていて呼吸が静かで深いことを

共通点として発見しました。

 

「では逆に身体を先に催眠状態の時と同じにすれば 心が催眠状態に入るのではないか?」

シュルツ博士はその手順を体系的にまとめました。

それが自律訓練法なのです。

 

ちょっとややこしいけど 自律訓練法の正確な表現はこうです

=「催眠時の心身の状態に自力でなるための医学的根拠をもった体系的な練習方法

目的は練習そのものではなくて催眠時の心身の状態になることです。これを自律性状態と私は呼んでいますが、変性意識状態のことでもあります。

 

自律訓練法の効果とは?

自律訓練法の効果

  ①蓄積した疲労からの回復がされる

 ②イライラを失くし穏やかになる

 ③頭がすっきりし、学習や仕事の能率が上がる

 ④自己統制力が増し、行動をコントロールできる

 ⑤内省力がつき自己向上性が増す

 ⑥知らぬ間に精神的な苦痛が緩和される (佐々木雄著「自律訓練法の実際」より) 

 

 

毎日の生活の中で自律訓練法を実行することにより、 

このように心身の機能を正常に保っていくことができるのです。

これは心身両面にわたってホメオスタシス(自己恒常性)が回復することで実現します。

 

また自律訓練法をマスターしたときは、変性意識状態に入っています。

多くの天才、ゲーテ、ランボー、モーツァルト、ジョンレノン、マイケル・ジャクソン、アインシュタインなどの言動をみると、

彼らの発想の源が変性意識状態にあることは確かなようです

つまり自律訓練法をマスターして変性意識状態に毎日のように入っていくと天才への道が開かれるのです。

自律訓練法練習のための「公式」ってなに?

標準練習には公式と呼ばれる7つのステップがあります

 

背景公式 気持ちがとても落ち着いている

第一公式 手足が重い

第二公式 手足が温かい

第三公式 心臓が静かに的確に鼓動している

第四公式 呼吸が楽だ

第五公式 お腹が温かい

第六公式 額が心地よく涼しい

ひとつづつ、公式をクリアしていくことで自律訓練法をマスターできます。

最後の段階までマスターしなければ効果がないということではなく、

第2公式までの練習をマスターすれば(簡易標準練習と言います)

効果が生まれさらに体の深いところでは多くのことが起こっています。

 

 

ところで

練習を継続することで実際に様々な

心理的変化(例: 不安低減,気分の安定)と

生理的変化(例:心拍下降,皮 膚温上昇,筋弛緩)が生じます。

 

 これについては、 公式ごとに心身の連動がはっきりとあります。 

 

①精神的に落ち 着けば(安静練習)

②筋肉の緊張が緩んで重みが感じられ (重感練習)

③筋肉がゆるめば血流もよくなり温かみが感 じられる(温感練習) 

④重温感練習を通して内臓の働き も安定してくるので 

⑤心臓の鼓動が自然にゆったりして くる(心臓調整練習)

⑥呼吸も大きくゆったり楽になり(呼吸調整練習)

⑦腹部の活動も活発になって血流がよくな り,ほのかに温かみが感じられる(腹部温感練習) 

⑧最後 に心身にとって好ましい状態である頭寒足熱の状態を作 り練習を締めくくる(額部涼感練習)

 

      

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自律訓練法の練習はどうやるの?

実際の練習方法です。

練習時間は1回3~5分とし、これを毎日2、3回ずつ 行います。

内容は先にあげた公式をひとつづつ唱えてマスターしたら次の公式に行きます。

 

一回の練習時間が短いのは受動的意識集中という自律訓練法にとっての肝となる心の状態が持続できるがこれくらいだからです。(マスターしたあとは30分でも大丈夫です) 

 リラックスするために姿勢も大事で次の3つが推奨されています。

  • 仰臥姿勢
  • 安楽椅子姿勢
  • 普通の椅子に腰かける姿勢

これは自分のやりやすい姿勢を選べば大丈夫です。

 

自宅での静かな練習以外にもたとえば、

静かな音楽が流れているときにはやってみるとか、

電車の中で次の駅に到着するまでの3~4分やってみるとか、

日常の中に工夫して入れ込めるケースも多々あると思います。

 静かな音楽を3分流してその間にやるとか工夫するとやりやすいし

条件反射も手伝って効果的ですが、音楽を流す場合はメロディーだけのものが良いでしょう。 

イメージしながらやるのも有効です。

 

参考→アルファ波バイオフィードバック装置を使った瞑想法でトレーニングを加速する

自律訓練法の基本をマスターしたら 様々な応用技法があります

  
標準練習をマスターしたら様々な応用技法があります。

・自律訓練法意思公式練習 参考:自律訓練法意思公式練習で自分を変える究極の自己暗示です

・自律訓練法黙想練習  参考:自律訓練法黙想練習で鮮明なイメージを見る。ここで見るイメージは潜在意識からのメッセージであると確認されています

・自律性解放  参考:ストレスが自然に消える自律性解放 努力ゼロでストレスが消えて行く 

自律訓練法空間認識練習 

 

などがあり、標準練習で自律性状態になったことを利用して心に強烈なインパクトを与えます。  

 

関連情報 

私が自律訓練法をマスターするまで 体験記

     

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